RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENİN

Ramazanın gelmesiyle beraber oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişiyor. Üç öğün veya daha fazla olan beslenme alışkanlığı iki öğüne düşüyor. Uzmanlar, Ramazanda beslenmenin önemine işaret ederek çeşitli tavsiyelerde bulunuyor. OSM Ortadoğu Hastanesi Diyetisyeni Gözde TİMUR konuya ilişkin şu bilgilere yer verdi.
Gün boyunca yaşanan açlıktan sonra aşırı ve sağlıksız beslenme ortaya çıkabiliyor. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur işleri ve tatlı tüketimi artarken, meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalıyor. Oysa unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan ayında da değişmiyor. İki ana öğünden oluşan sahur ve iftar menülerinde özenli olunmalıdır. Sahurdan sonra başlayan açlık süresince kan şekeri düşmeye başlıyor, kişilerde metabolizma hızı azalıyor. Su tüketimine dikkat edilmemesi durumunda vücut su oranı azalıyor, su-tuz dengesi bozuluyor. Bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabiliyor. Vücutta su oranının dengede tutulması hayati önem taşıyor. Ramazan ayı boyunca yetersiz, dengesiz ve sağlıksız beslenen kişilerde başta mide ve bağırsak hastalıkları olmak üzere birçok hastalığın oluşma riski de artıyor. Ramazan ayında en çok yapılan beslenme hatalarını şöyle sayabiliriz; sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketmek, iftarda çok miktarda ve çok çeşitli yemek yemek, kan şekerini hızlı yükselten gıdaları ağırlıklı almak, hızlı yemek ve yeteri kadar sıvı tüketmemektir.
Sahura Mutlaka Kalkın
Sahur bizi güne hazırlayacak bir öğündür. Birçok kişi gece yatmadan yemek yer ve sahura kalkmaz. Sahur öğünü atlanmamalıdır. Çok uzun süren açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. Sahurda tüketilecek besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda ağır ve yağlı besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip yatıldığında reflü ve benzeri mide rahatsızlıkları görülebilmektedir.
Sahurda ağır ve yağlı besinlerin yerine düşük enerjili, yağ oranı düşük, günlük ihtiyacı karşılayacak şekilde dengeli olarak dağılmış protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler tercih edilmelidir. Şekerli besinler kan şekerinin hızla yükseltmektedir. Kan şekerini en iyi seviyede tutmak ve tok kalmak için sahurda protein içeriği yüksek (süt,yoğurt,yumurta) ve kompleks karbonhidrat (kepekli ekmek vb.) içeren besinlere yer verilmelidir.


Unutmamalıdır ki günlük sıvı ihtiyacı 2-2,5 litredir, sıcak bölgelerde ihtiyaç daha da artmaktadır. Tüm gün tüketim yapılmayacağından sahurda bol sıvı alınmalıdır. İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açmaktadır. Artan iştahla besinler iyi çiğnenmeden, çok miktarda tüketimler yapılabilmektedir. Bu nedenle iftar öğününe hafif ve az yağlı, küçük porsiyonlarla, yavaş yavaş, ana yemeklerin önüne yüksek posalı aparatiflerle başlamak (çorba, kahvaltılıklar vb.)  
15-20 dakika sonra ana yemeklerin (etli sebze yemeği, ızgara et yemekleri vb.) tüketilmesi daha sağlıklıdır ve yemek sonrası oluşabilecek hazımsızlık, mide yanması, kramp şeklinde mide ağrıları, bağırsak problemleri, gaz sorunları, reflü gastrit ve ülserler, bulantı, kusma, uyku basması ve bitkinlik gibi sorunlarla karşılaşmamızı önlemektedir. İftar menülerinde mutlaka sofrada salata, yoğurt, ayran veya cacık bulunmalıdır. Daha çok zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmelidir. Kızartma ve yağlı yemekler tüketilmemelidir.
Kan şekerini hızlı yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek besinlerin yerine tahıl grubundan bulgur, kepekli ürünler gibi posalı besinler tercih etmek daha doğrudur. Mutlaka bol bol su tüketilmelidir.
Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin 9 Altın Kural
    Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli.
    Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2,5 litre su tüketilmeli.
    Yemekler yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli.
    Kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli.
    İftarda ve sahurda yağlı kızartmalar yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli.
    Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu ağır tatlılar yerine sütlü, meyveli hafif tatlılar tercih edilmeli.
    İftar sahur arası meyveye yer verilmeli.
    Düzenli hafif egzersizlere devam edilmeli.
    İftar ve sahur menülerini hazırlarken her grup besinden dengeli bir menü hazırlamaya özen gösterilmeli.